10 bài tập Thể lực, Sức bền cứ thế mà giã

[lhvxon]

#theluc
#sucben

Các bài tập tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hình thành và củng cố cơ bắp hiệu quả.

Giới thiệu với ae 10 bài tập nâng cao thể lực, tăng sức bền cho cơ thể được nhiều người ưu thích luyện tập.

• Plank
• Chạy bước nhỏ tại chỗ
• Squat bật nhảy
• Chống đẩy
• Mountain climbers
• Chạy nâng cao đùi
• Nhảy lò cò một chân
• Nhảy dây
• Sumo squat kết hợp bật nhảy
• Sit Up

Chi tiết các bài tập thể lực sức bền

1/ Plank

Nhắc đến các bài tập tăng sức bền cơ thể hiệu quả không thể nào không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt. Nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn cũng sẽ thấy phần mỡ thừa ở bụng cũng được loại bỏ, thay vào đó, là các múi cơ bắt đầu hiện rõ tại khu vực này. Để thực hiện Plank đúng chuẩn, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Hai chân bằng phẳng, hông chạm đất.
• Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng hai bên vai.
• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng từ 30 - 45 giây hoặc lâu hơn càng tốt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

2/ Chạy bước nhỏ tại chỗ

Chạy bước nhỏ tại chỗ là động tác cơ bản mà hầu như bất kỳ ai khi làm quen với bộ môn thể thao, thể hình đều từng luyện tập qua. Đây là bài tập tăng sức bền đơn giản mà lại cho hiệu quả tốt nên những “tay mơ” mới ‘vào nghề” cũng có thể bon chen tập luyện. Chạy bước nhỏ cũng tác động lực trực tiếp vào cơ bắp đùi và bắp chân, giúp thon gọn và săn chắc các bộ phận này. Cách thực hiện bài tập này bao gồm 3 bước, cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai bàn tay nắm thật chặt và đặt ngay cạnh hông.
• Bước 2: Tiến hành chạy bước nhỏ. Nhấc chân lên, thực hiện tư thế chạy tại chỗ. Tiếp đất bằng mũi chân. Một lưu ý nhỏ ở đây đó là bàn chân chỉ hơi nhấc nhẹ lên so với mặt đất, bước chạy cần duy trì ở phạm vi nhỏ. Khi dậm chân xuống thì không được khóa phần đầu gối.
• Bước 3: Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chạy bước nhỏ liên tục trong 40 giây. Nên dành khoảng 10 giây nghỉ giữa các hiệp chạy.

3/ Squat bật nhảy

Lọt top các bài tập tăng sức bền được nhiều người ưa chuộng lựa chọn luyện tập, Squat bật nhảy chắc hẳn là cái tên không còn quá xa lạ đối với dân tập gym chuyên nghiệp. Với những động tác thực hiện cơ bản, đơn giản nhưng bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là tư thế giúp săn chắc và thon gọn vòng 3 nếu bạn kiên trì luyện tập trong một khoảng thời gian vừa đủ. Cách Squat bật nhảy đúng cách như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn, hai chân tách rộng ngang vai.
• Bước 2: Nhún nhẹ chân để tạo được thế bật nhảy lên cao. Kế đến, tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối sao cho quá phần mũi chân, mông đẩy nhẹ ra sau, hai tay tỳ mạnh lên đùi.
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy thật cao rồi tiêp đất ở tư thế tương tự như bước 2.
• Bước 4: Lưu ý khi bật nhảy thì hít vào. Lúc tiếp đất thì thở ra. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

4/ Chống đẩy

Một trong các bài tập tăng sức bền tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó là động tác chống đẩy. Được biết đến là tư thế cơ bản, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng quát mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng và vùng bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
• Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

5/ Mountain climbers

Nằm trong danh sách những bài tập tăng sức bền được hầu hết các gymer ưa chuộng, Mountain climbers không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao nhưng vẫn mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi. Bên cạnh tác dụng tăng sức bền cho tim, sức mạnh tại các vùng core cũng như đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, bắp tay và bắp đùi, động tác này cũng giúp tăng sự nhanh nhẹn cho toàn bộ cơ thể. Để tiến hành luyện tập Mountain climbers, bạn có thể tham khảo các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, đầu giữ thẳng, bụng hóp, hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ co đầu gối của chân phải về phía trước, càng gần ngực càng tốt.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và co đầu gối chân trái về phía trước ngực.
• Bước 4: Hạ phần hông xuống, sau đó, thực hiện động tác co duỗi đầu gối với tốc độ nhanh nhất có thể.

Một lưu ý nhỏ là khi thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng với mỗi động tác co duỗi đầu gối để không cảm thấy gắng sức và giữ được sức lực tập luyện lâu hơn.

6/ Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng sức bền đơn giản mà các “tay mơ” mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình có thể lựa chọn tập luyện. Không chỉ giúp cải thiện sức lực, tăng cường sức bền của hệ tim mạch, động tác này còn giúp tăng sức mạnh cho tất cả nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi cũng hỗ trợ kích thích quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn, giúp đôi chân trở nên săn chắc và thu gọn vòng eo đáng kể. Các bước chạy nâng cao đùi được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm thật chặt đặt hai bên cạnh sườn.
• Bước 2: Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu gối ở tư thế vuông góc. Chân còn lại giữ nguyên để làm trụ.
• Bước 3: Chạy đổi trạng thái giữa hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong 40 giây rồi về trạng thái nghỉ trong 10 giây.

7/ Nhảy lò cò một chân

Nhảy lò cò một chân cũng là bài tập tăng sức bền cho tác dụng tốt được nhiều người yêu thích. Với động tác này, bạn không cần phải dùng nhiều kỹ thuật luyện tập phức tạp nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, rèn sức bền cho cơ thể rất tốt. Nhảy lò cò một chân gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng nhưng hẹp hơn phần hông, mắt nhìn thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Tiến hành bật nhảy, một chân co, chân còn lại duỗi thẳng tiếp đất để làm trụ. Hai tay đánh trước sau một cách tự nhiên.
• Bước 3: Nhảy liên tục như vậy sao cho đều hai bên chân trong vòng 40 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây.

8/ Nhảy dây

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng sức bền, vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây chính là gợi ý phù hợp. Bộ môn này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, phát triển các nhóm cơ cánh tay, cơ vai, cơ bắp đùi mà còn giúp tiêu thụ năng lượng, loại bỏ mỡ thừa cực kỳ tốt. Để thực hiện nhảy dây, bạn làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy có chiều dài phù hợp sao cho dây dài vừa bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
• Bước 2: Hai bàn chân chụm lại. Cầm hai đầu dây đặt sau gót chân. Đứng thẳng người.
• Bước 3: Tiến hành nhảy dây liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

9/ Sumo squat kết hợp bật nhảy

Sumo squat kết hợp bật nhảy cũng là bài tập tăng sức bền, rèn luyện thể lực hiệu quả mà bạn có thể set up tập tại nhà mỗi ngày. Động tác này cũng không quá khó, chỉ bao gồm các bước như sau:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nắm chặt đặt hai bên cạnh sườn.
• Bước 2: Nhún nhẹ để tạo đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối. Lưu ý, hai đầu mũi chân bẻ ngang sang hai bên, đặt hai tay lên đùi.
• Bước 3: Bật nhảy, vỗ hai tay vào nhau, khép hai chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 40 giây rồi thả lỏng cơ thể 10 giây.

10/ Sit Up

Cuối cùng, Sit Up là bài tập tăng sức bền được các gymer “lăng xê” nhiệt tình bởi công dụng lớn mà động tác đem lại cho cơ thể. Ngoài rèn luyện thể lực, tư thế này cũng giúp củng cố và hình thành cơ vùng bụng. Để luyện tập Sit Up, bạn nên sử dụng thảm yoga để xương cụt không cọ xát với mặt đất.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập. Co hai chân, đặt bàn chân trên mặt thảm.
• Bước 2: Tiến hành siết cơ bụng, đồng thời, từ từ nâng thân lên sao cho ngang bằng với đùi.
• Bước 3: Hạ thân người xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa quá trình sử dụng cơ.

Chú ý

Để tăng hiệu quả của việc luyện tập tăng sức bền, bạn cần chú ý một số vấn đề như sau:

• Không tập luyện quá lâu, chỉ cần 30 - 60 phút mỗi ngày là đủ.
• Dành thời gian nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế sử dụng thang máy, thay vào đó, hãy đi thang bộ.
• Sử dụng sức mạnh của tinh thần để quyết tâm và kiên định trong quá trình luyện tập.
• Có chế độ ăn hợp lý, bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, thịt bò, ức gà, bông cải xanh,…

Từ Cali.vn