Chị em muốn vừa giữ được dáng đẹp, vừa có đôi tay mạnh mẽ thì để ý tập 6 bài dưới đây nhé:
Plank thấp (plank cẳng tay)
Có tác dụng lớn tới cơ bụng, tác động đến nhóm cơ ở cánh tay và các nhóm cơ khác.
Cách tập:
Vào tư thế với hai cằng tay đặt sát mặt sàn, hai tay rộng bằng vài, chân duỗi thằng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn. Hạ hông cao ngang vai trong khi tập. Trọng lực dồn vào mũi chân và 2 cánh tay.
Siết cơ bụng, hít thở sâu.
Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.
Tạ đôi cho vai
Dùng tạ đôi tập vai tốt cho cơ delta – đây là nhóm cơ chính trên vai. Kiên trì tập bài tập này sẽ giúp cơ tay của bạn khỏe hơn và săn chắc.
Cách tập:
Cầm mỗi tay 1 tạ đơn và đứng thẳng.
Dơ hai tay, nâng tạ lên sao cho mỗi quả tạ đều nằm ngang với tầm tai.
Hít sâu, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra và đẩy tạ lên. Giữ cánh tay trong vòng 3 giây.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
Để có hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác này 30 lần.
Lưu ý: bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi. Chỉ cần đảm bảo mình ngồi đúng tư thế, giữ thẳng đứng và nhìn thẳng về phía trước.
Hít đất
Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh của cơ tay cho cả nam lẫn nữ, giãn cơ hiệu quả, tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm căng thẳng…
Cách tập:
Đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng, đầu ngón chân chụm lại với nhau.
Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỷu tay gập góc khoảng 30 – 45 độ so với mặt sàn.
Hít thở nhẹ nhàng, nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
Lập lại động tác trên 2 đến 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần tuỳ theo sức mỗi người.
Chống đẩy tường
Bài tập này dễ thực hiện và còn rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp giảm mỡ ở cánh tay mà còn giúp phát triển vòng 2 săn chắc hơn.
Cách tập:
Đứng thẳng, đối diện với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực, sau đó áp sát vào tường, các ngón tay hướng lên.
Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường, vẫn giữ thân người thẳng.
Giữ tư thế trên trong khoảng 5-10 giây, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần trong mỗi buổi tập.
Tập tay với dây kháng lực
Bài tập tay này với dây kháng lực có tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau, giúp tay nữ khỏe hơn, săn chắc hơn dẻo dai hơn.
Cách tập:
Ngồi trên ghế dài hoặc ghế đẩu với chân rộng.
Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
Có thể cần hơi nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng. Tay trái (tay không tập) có thể đặt ở bên cạnh hoặc nhẹ nhàng trên đùi trái.
Bắt đầu với tay phải ở góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với tay cầm dây đã được kéo căng.
Kéo tay phải về phía vai phải, giữ vai thư giãn và tập trung vào việc chỉ sử dụng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể.
Thực hiện 10-12 lần với tay phải, sau đó làm tương tự với tay kia.
Boxing
Tập boxing sẽ đốt cháy một lượng calo lớn, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cánh tay và lưng trên.
Cách tập:
Đến CLB
Trên đây là 6 bài tập nhẹ nhàng cho chị em giữ vẻ đẹp mạnh mẽ. Ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt nhất. Chỉ cần 15-20p mỗi ngày là đẹp ngay
Nguồn Internet
Bạn đã biết đăng ký thành viên ở đâu chưa?